Vệ sinh giấc ngủ: Cơ sở hành vi trong quản lý rối loạn giấc ngủ

Tổng quan

Vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) đề cập đến một loạt các thực hành hành vi và môi trường có mục tiêu tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ, thông qua việc điều chỉnh các yếu tố bên ngoài và thói quen trước giờ ngủ. Đây là thành phần nền tảng trong các can thiệp hành vi không dùng thuốc đối với mất ngủ, và thường được tích hợp như bước khởi đầu trong liệu pháp nhận thức – hành vi cho mất ngủ (CBT-I) (AASM 2017) [3].

Nhận thức sai lệch về hành vi ảnh hưởng giấc ngủ

Nhiều bệnh nhân không nhận ra rằng chính thói quen sinh hoạt hàng ngày đang góp phần kéo dài tình trạng rối loạn giấc ngủ. Những hành vi tưởng như hỗ trợ giấc ngủ – chẳng hạn như nằm trên giường lâu với hy vọng "sẽ buồn ngủ", hoặc uống rượu để dễ vào giấc – thực tế lại làm giảm chất lượng và tính duy trì của giấc ngủ (Bootzin & Perlis, 2011) [2]. Các yếu tố nhận thức sai lệch này thường được giải quyết song song trong CBT-I thông qua tái cấu trúc nhận thức và liệu pháp kiểm soát kích thích (stimulus control therapy).

Các khuyến nghị vệ sinh giấc ngủ theo bằng chứng

Dựa trên tổng hợp y văn và các hướng dẫn thực hành lâm sàng, các khuyến nghị chính về vệ sinh giấc ngủ bao gồm [1,3]:

Thiết lập lịch trình ngủ ổn định

• Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần

• Giới hạn thời gian ngủ ngày để tránh ảnh hưởng nhịp sinh học và áp lực ngủ (sleep pressure)

Tránh sử dụng các chất kích thích trước giờ ngủ

• Không sử dụng caffeine ít nhất 6 giờ trước khi ngủ

• Hạn chế nicotine và rượu: rượu có thể gây buồn ngủ sớm nhưng làm gián đoạn giấc ngủ REM và tăng thức giấc ban đêm

Hạn chế các hoạt động kích thích gần giờ ngủ

• Tránh hoạt động nhận thức gắng sức (ví dụ: làm việc, học tập, hoặc suy nghĩ lo âu)

• Tránh gắng sức thể chất cường độ cao trong vòng 2–3 giờ trước khi ngủ

• Tránh tiếp xúc cảm xúc tiêu cực hoặc tranh cãi

Kiểm soát hành vi trên giường

• Chỉ sử dụng giường để ngủ và sinh hoạt tình dục

• Tránh đọc sách, sử dụng thiết bị điện tử, xem tivi, hoặc ăn uống trên giường

• Nếu không ngủ được sau ~20 phút, nên rời khỏi giường và chỉ quay lại khi cảm thấy buồn ngủ

Tối ưu môi trường ngủ

• Duy trì phòng ngủ yên tĩnh, tối, mát mẻ và sạch sẽ

• Sử dụng nệm, gối, chăn ga thoải mái và phù hợp với sở thích cá nhân

• Giảm ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước giờ ngủ

Hiệu quả và giới hạn của vệ sinh giấc ngủ

Thực hành vệ sinh giấc ngủ đều đặn có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở người có rối loạn nhẹ hoặc mất ngủ thứ phát do hành vi. Tuy nhiên, trong các trường hợp mất ngủ mạn tính, đơn thuần cải thiện vệ sinh giấc ngủ thường không đủ hiệu quả khi đứng riêng lẻ, mà cần kết hợp với các thành phần khác của CBT-I (như giới hạn giấc ngủ, tái cấu trúc nhận thức, kiểm soát kích thích) [1,3].

Tài liệu tham khảo

1. Irish LA et al. Sleep hygiene and public health. Sleep Med Rev. 2015;22:23–36.

2. Bootzin RR, Perlis ML. Stimulus control therapy. In: Principles and Practice of Sleep Medicine. 5th ed. 2011:862–869.

3. Edinger JD et al. Behavioral treatments for chronic insomnia. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307–349.