Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tinh thần. Nhiều người mắc trầm cảm, lo âu hay rối loạn lưỡng cực thường cho biết rối loạn giấc ngủ là một trong những dấu hiệu đầu tiên hoặc dai dẳng nhất. Ngược lại, việc thiếu ngủ kéo dài hoặc ngủ không chất lượng cũng có thể khiến các vấn đề tâm lý xuất hiện hoặc nặng hơn. Giấc ngủ và cảm xúc liên kết với nhau theo cách hai chiều: cái này ảnh hưởng đến cái kia, tạo thành một vòng xoắn khó tách rời.

Tại sao giấc ngủ lại ảnh hưởng đến cảm xúc?

Trong não bộ, giấc ngủ và tâm trạng sử dụng chung nhiều hệ thống và chất truyền tin:

Serotonin: giúp điều hòa giấc ngủ và tâm trạng, thiếu hụt dễ gây trầm cảm.
Dopamine: ảnh hưởng đến động lực và sự tỉnh táo, liên quan đến cảm xúc tích cực.
GABA và norepinephrine: giúp an thần, giảm lo âu và điều chỉnh phản ứng với căng thẳng.

Khi ngủ không đủ hoặc ngủ kém:

Não bộ trở nên nhạy cảm hơn với cảm xúc tiêu cực, vì vùng hạch hạnh nhân (xử lý sợ hãi và căng thẳng) hoạt động mạnh hơn.
Cơ thể sản sinh nhiều cortisol – hormone căng thẳng – khiến bạn dễ mệt mỏi, cáu gắt, mất kiên nhẫn.
Chu kỳ sinh học bị xáo trộn, gây mất cân bằng hormone và rối loạn nhịp sinh hoạt hàng ngày.

Ngủ dưới 6 giờ/ngày trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm gấp 2–3 lần, nhất là ở người trẻ.

Trầm cảm và giấc ngủ

Dấu hiệu thường gặp:

Mất ngủ: khó ngủ, dễ tỉnh giấc, thức dậy quá sớm.\
Ngủ quá nhiều: ngủ >10 tiếng/ngày nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi.
Giấc ngủ không sâu, tỉnh dậy vẫn mệt.

Liên quan đến trầm cảm:

Mất ngủ kéo dài có thể là dấu hiệu báo trước trầm cảm.
Ngủ chập chờn, không yên có thể là biểu hiện trầm cảm chưa được điều trị hiệu quả.
Ngủ quá nhiều thường gặp trong các thể trầm cảm không điển hình hoặc rối loạn khí sắc theo mùa.

Lo âu và giấc ngủ

Người bị rối loạn lo âu thường mô tả:

Rất khó đi vào giấc ngủ, nằm xoay trở hàng giờ không ngủ được.
Hay tỉnh giữa đêm và khó ngủ lại.
Cảm thấy đầu óc "quá tải", lo nghĩ liên tục khi nằm trên giường.

Một nghiên cứu theo dõi 3 năm cho thấy: người bị mất ngủ có nguy cơ phát triển lo âu cao gấp 3 lần so với người ngủ bình thường.

Giấc ngủ kém có thể là biểu hiện sớm của các rối loạn tâm thần như trầm cảm hay lo âu. Đồng thời, nó cũng có thể là hệ quả kéo dài của các vấn đề cảm xúc, ngay cả khi triệu chứng chính đã được kiểm soát. Vì vậy, để điều trị hiệu quả, cần tiếp cận song song: không chỉ chăm sóc giấc ngủ mà còn phải xử lý gốc rễ tâm thần học.

Làm sao để đánh giá đúng tình trạng?

Một số công cụ thường dùng trong đánh giá lâm sàng:

Chỉ số PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index) giúp đánh giá tổng thể chất lượng giấc ngủ qua cảm nhận và hành vi.
ISI (Insomnia Severity Index) dùng để đo lường mức độ mất ngủ dựa trên cảm nhận của người bệnh.
PHQ-9 là bộ câu hỏi giúp phát hiện sớm các dấu hiệu trầm cảm.
GAD-7 được sử dụng để đánh giá mức độ lo âu lan tỏa.
Nhật ký giấc ngủ là một công cụ thực tế, ghi lại giờ đi ngủ – thức dậy mỗi ngày để bác sĩ có cái nhìn cụ thể hơn về thói quen ngủ nghỉ.

Hướng tiếp cận điều trị

1. Liệu pháp hành vi – nhận thức cho mất ngủ (CBTi)

Là phương pháp không dùng thuốc, giúp thay đổi nhận thức sai lệch về giấc ngủ.
Phù hợp cho cả người bị trầm cảm hoặc lo âu đi kèm mất ngủ.
Có thể kết hợp trị liệu ánh sáng sáng sớm nếu bị trầm cảm theo mùa.

2. Dùng thuốc – thận trọng và đúng cách

Thuốc chống trầm cảm (SSRI/SNRI): có thể giúp cải thiện tâm trạng, nhưng đôi khi gây khó ngủ lúc mới bắt đầu dùng.
Thuốc hỗ trợ giấc ngủ nhẹ (mirtazapine, trazodone): ít gây lệ thuộc, phù hợp nếu trầm cảm đi kèm mất ngủ.
Thuốc ngủ mạnh (benzodiazepine, Z-drugs): chỉ nên dùng ngắn hạn vì dễ gây nghiện hoặc ảnh hưởng trí nhớ.

3. Điều trị kết hợp

Không chỉ tập trung vào giấc ngủ mà quên điều trị vấn đề tâm lý nền.
Theo dõi cả diễn biến cảm xúc và chất lượng giấc ngủ để điều chỉnh kịp thời.
Nên có sự hỗ trợ từ bác sĩ tâm thần trong các trường hợp nặng, có ý nghĩ tiêu cực hoặc nguy cơ tự tử.

Khi nào nên gặp bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ?

Mất ngủ kéo dài dù đã thử thay đổi hành vi.
Xuất hiện các triệu chứng ban ngày nghiêm trọng như lẫn lộn, ảo giác, mất khả năng tập trung.
Nghi ngờ có vấn đề khác như ngưng thở khi ngủ, co giật về đêm, rối loạn hành vi khi ngủ.

Kết luận

Giấc ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi mà còn là trụ cột quan trọng của sức khỏe tinh thần. Khi ngủ không đủ hoặc chất lượng ngủ kém, tâm trạng sẽ dễ biến động, khả năng tập trung và sức chịu đựng tâm lý suy giảm. Ngược lại, nếu đang trong giai đoạn trầm cảm hay lo âu, việc cải thiện giấc ngủ cũng là một phần thiết yếu trong quá trình phục hồi. Cách tiếp cận tốt nhất là đánh giá toàn diện, kết hợp liệu pháp hành vi, thuốc (nếu cần) và điều chỉnh thói quen sống.

Tài liệu tham khảo

Baglioni C, et al. (2016). Sleep and mental disorders: a meta-analysis of polysomnographic research. Psychol Bull, 142(9), 969–90.
Nutt D, Wilson S, Paterson L. (2008). Sleep disorders as core symptoms of depression. Dialogues Clin Neurosci, 10(3), 329–36.
Taylor DJ, et al. (2005). Insomnia as a predictor of depression and anxiety: a longitudinal study. Sleep, 28(2), 145–53.
Manber R, Edinger JD. (2021). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia: A Clinician's Guide. Springer.