Mất ngủ mạn tính là tình trạng khó ngủ kéo dài nhiều tháng, ảnh hưởng đến khoảng 10–15% người trưởng thành. Nếu không được điều trị đúng cách, mất ngủ có thể gây ra mệt mỏi kéo dài, giảm khả năng làm việc, lo âu, trầm cảm, thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và não bộ.

Trong số các phương pháp điều trị hiện nay, CBTi (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) – hay còn gọi là liệu pháp nhận thức – hành vi dành cho người mất ngủ – đang được các tổ chức y học giấc ngủ lớn trên thế giới khuyến cáo là phương pháp điều trị hiệu quả nhất, an toàn và bền vững, đặc biệt là không dùng thuốc.

Vì sao bạn vẫn mất ngủ dù đã hết căng thẳng?

Nhiều người nghĩ rằng mất ngủ chỉ là do stress, bệnh tật hoặc môi trường ồn ào. Nhưng thực tế, nhiều bệnh nhân vẫn tiếp tục mất ngủ dù những nguyên nhân ban đầu đã không còn. Lý do là bởi họ đã vô tình hình thành các thói quen và suy nghĩ sai lệch, làm giấc ngủ ngày càng khó phục hồi.

Một số yếu tố thường gặp bao gồm:

• Ngủ bù ban ngày, ngủ nhiều vào cuối tuần
• Cố gắng ép bản thân phải ngủ
• Lo lắng, ám ảnh vì sợ không ngủ được
• Suy nghĩ tiêu cực: “Nếu không ngủ đủ 8 tiếng, tôi sẽ bệnh”

Theo các chuyên gia, đây chính là những yếu tố “duy trì” mất ngủ, cần được điều chỉnh bằng CBTi.

CBTi là gì?

CBTi là một phương pháp tâm lý – hành vi dựa trên nghiên cứu khoa học, được thiết kế riêng cho người mất ngủ. Mục tiêu chính là:

• Thay đổi thói quen ngủ chưa phù hợp
• Điều chỉnh suy nghĩ sai lệch về giấc ngủ
• Giúp não bộ và cơ thể "học lại" cách ngủ tự nhiên

CBTi không dùng thuốc, không có tác dụng phụ, và có thể duy trì hiệu quả lâu dài nếu thực hiện nghiêm túc.

Các phần chính trong một liệu trình CBTi

CBTi bao gồm nhiều kỹ thuật đơn giản nhưng rất hiệu quả, được cá nhân hóa tùy theo tình trạng của từng người:

1. Kiểm soát giấc ngủ (Stimulus Control)

• Chỉ nằm giường khi thực sự buồn ngủ
• Không xem điện thoại, ăn uống, đọc sách trên giường
• Nếu trằn trọc không ngủ được sau 20 phút, hãy rời khỏi giường làm điều nhẹ nhàng (nghe nhạc nhẹ, thiền...)

2. Giới hạn thời gian nằm giường (Sleep Restriction)

• Tạm thời rút ngắn thời gian nằm giường để tạo “cơn buồn ngủ thật”
• Dần dần mở rộng thời gian ngủ sau khi giấc ngủ cải thiện
• Kỹ thuật này giúp ngủ sâu và nhanh hơn

3. Điều chỉnh suy nghĩ (Cognitive Restructuring)

• Nhận diện và thay đổi những suy nghĩ sai lệch như: “Tôi sẽ kiệt sức nếu mất ngủ đêm nay”; “Tôi không thể làm việc nếu không ngủ đủ 8 tiếng”
• Thay bằng suy nghĩ tích cực, thực tế hơn như: “Một đêm mất ngủ không làm tôi kiệt sức”; “Giấc ngủ tự nhiên sẽ quay lại khi tôi thư giãn”

4. Giáo dục về giấc ngủ

• Hiểu rõ hơn về nhịp sinh học, ánh sáng, caffeine, thói quen ngủ
• Biết được điều gì đang làm rối loạn giấc ngủ của mình

5. Thư giãn tinh thần – thể chất

• Học các kỹ thuật thư giãn: hít thở chậm, thư giãn cơ, thiền chánh niệm
• Đặc biệt hiệu quả nếu bạn là người hay lo âu, căng thẳng

CBTi có hiệu quả ra sao?

Rất nhiều nghiên cứu quốc tế đã chứng minh CBTi:

• Giúp người mất ngủ ngủ nhanh hơn khoảng 15–25 phút
• Tăng hiệu suất ngủ lên trên 85%
• Cải thiện cả chất lượng giấc ngủ và tinh thần ban ngày
• Hiệu quả kéo dài hơn 12 tháng sau khi kết thúc liệu trình
• Giảm rõ rệt các triệu chứng lo âu, trầm cảm liên quan đến mất ngủ

Ai nên áp dụng CBTi? 

CBTi phù hợp với hầu hết người bị mất ngủ mạn tính, đặc biệt là:

• Người mất ngủ lâu năm, đã dùng nhiều loại thuốc mà không hiệu quả
• Người bị mất ngủ do lo âu, trầm cảm, stress công việc
• Người cao tuổi, phụ nữ sau mãn kinh
• Người muốn điều trị tự nhiên, không phụ thuộc thuốc

So sánh giữa CBTi và thuốc ngủ

CBTi được các hiệp hội chuyên môn lớn (AASM, ACP, NICE) khuyến cáo là phương pháp ưu tiên đầu tiên (first-line) cho mọi bệnh nhân mất ngủ mạn tính.

Lưu ý khi thực hiện CBTi

• Hiệu quả không đến tức thì, thường cần 4–6 tuần
• Người bệnh cần kiên trì và hợp tác
• Có thể kết hợp thuốc trong giai đoạn đầu nếu mất ngủ quá nặng
• Hiện tại, số lượng chuyên gia thực hiện CBTi tại Việt Nam còn hạn chế – cần phát triển đội ngũ chuyên biệt

Kết luận

CBTi là phương pháp điều trị mất ngủ khoa học, an toàn và không dùng thuốc, đã được chứng minh hiệu quả lâu dài trên toàn thế giới.

Thay vì tiếp tục lệ thuộc vào thuốc ngủ và loay hoay với giấc ngủ mỗi đêm, bạn hoàn toàn có thể khôi phục lại khả năng ngủ tự nhiên thông qua CBTi – khi có sự đồng hành của các chuyên gia giấc ngủ.

Tài liệu tham khảo

1. Qaseem A et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline. Ann Intern Med. 2016.

2. Morin CM et al. Cognitive behavioral therapy for persistent insomnia: a randomized controlled trial. JAMA. 2009.

3. Riemann D et al. The European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res. 2017.